Jak zwiększyć swoją odporność? Kilka porad

Jak możesz poprawić swój układ odpornościowy? Ogólnie rzecz biorąc, twój układ odpornościowy wykonuje niezwykłą pracę, broniąc cię przed chorobotwórczymi mikroorganizmami. Jednak czasami to się nie udaje: zarazek pomyślnie atakuje i powoduje chorobę. Co to jest odporność? Czy można zainterweniować w ten proces i wzmocnić układ odpornościowy? A co jeśli poprawisz swoją dietę? Przyjmować określone witaminy lub preparaty ziołowe? Co na odporność? Jak zwiększyć odporność?

Co to jest odporność organizmu?

Układ odpornościowy chroni organizm przed zewnętrznymi najeźdźcami. Należą do nich zarazki, takie jak bakterie, wirusy i grzyby, oraz toksyny (substancje chemiczne wytwarzane przez drobnoustroje). Układ odpornościowy składa się z różnych narządów, komórek i białek, które współpracują ze sobą.

W zwiększeniu odporności organizmu pomaga minimalizowanie poziomu stresu. Warto zatem uprawiać sport, chodzić na siłownię lub regularnie spacerować. Odstresowanie się może także tyczyć się oglądania ulubionej drużyny lub zawodnika i obstawiania zakładów sportowych. Jeśli lubisz sporty walki i popularne w Polsce freak fighty, high league typy mogą Cię zainteresować. Znajdziesz tam analizy pojedynków jednej z największych federacji freak-fightowych i dowiesz się, co warto obstawiać. 

Jak zwiększyć odporność organizmu?

Pierwszą linią obrony jest wybór zdrowego stylu życia. Postępowanie zgodnie z ogólnymi wytycznymi dotyczącymi dobrego zdrowia to najlepszy krok, jaki możesz poczynić, aby w naturalny sposób utrzymać prawidłowe działanie układu odpornościowego. Każda część twojego ciała, w tym układ odpornościowy, funkcjonuje lepiej, gdy jest chroniona przed atakami środowiskowymi i wspierana przez strategie zdrowego stylu życia. Poniżej przedstawiamy kilka porad dotyczących zwiększenia odporności.

Wysypiaj się

Sen i odporność są ze sobą ściśle powiązane. W rzeczywistości niewystarczający lub złej jakości sen wiąże się z większą podatnością na choroby. W badaniu z udziałem zdrowych dorosłych osoby, które spały mniej niż 6 godzin każdej nocy, były bardziej narażone na przeziębienie niż osoby, które spały 6 godzin lub więcej. Odpowiedni odpoczynek może wzmocnić twoją naturalną odporność. Ponadto możesz spać więcej, gdy jesteś chory, aby umożliwić układowi odpornościowemu lepszą walkę z chorobą.

Dorośli powinni dążyć do tego, aby każdej nocy spać 7 lub więcej godzin, podczas gdy nastolatki potrzebują 8–10 godzin, a młodsze dzieci i niemowlęta do 14 godzin. Jeśli masz problemy ze snem, spróbuj ograniczyć czas przed ekranem do godziny przed snem, ponieważ niebieskie światło emitowane przez telefon, telewizor i komputer może zakłócić rytm dobowy lub naturalny cykl czuwania i snu.

Jedz więcej produktów pełnoziarnistych

Całe pokarmy roślinne, takie jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe, są bogate w składniki odżywcze i przeciwutleniacze, które mogą dać ci przewagę nad szkodliwymi patogenami.

Przeciwutleniacze w tych pokarmach pomagają zmniejszać stany zapalne, zwalczając niestabilne związki zwane wolnymi rodnikami, które mogą powodować stany zapalne, gdy gromadzą się w organizmie w dużych ilościach.

Przewlekły stan zapalny jest powiązany z licznymi schorzeniami, w tym chorobami serca, chorobą Alzheimera i niektórymi nowotworami.

Tymczasem błonnik w pokarmach roślinnych odżywia mikrobiom jelitowy lub społeczność zdrowych bakterii w jelitach. Solidny mikrobiom jelitowy może poprawić twoją odporność i pomóc powstrzymać szkodliwe patogeny przed dostaniem się do twojego organizmu przez przewód pokarmowy.

Ponadto owoce i warzywa są bogate w składniki odżywcze, takie jak np. witamina C, co może skrócić czas trwania przeziębienia.

Jedz więcej zdrowych tłuszczów

Zdrowe tłuszcze, takie jak te znajdujące się w oliwie z oliwek i łososiu, mogą wzmacniać odpowiedź immunologiczną organizmu na patogeny zwiększające stan zapalny.

Chociaż stan zapalny niskiego poziomu jest normalną reakcją na stres lub uraz, przewlekły stan zapalny może osłabić układ odpornościowy.

Oliwa z oliwek, która jest wysoce przeciwzapalna, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca typu drugiego. Ponadto jej właściwości przeciwzapalne mogą pomóc organizmowi w walce ze szkodliwymi bakteriami i wirusami powodującymi choroby. Kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak te w łososiu i nasionach chia, również zwalczają stany zapalne.

Jedz więcej sfermentowanej żywności lub przyjmuj suplement probiotyczny

Sfermentowana żywność jest bogata w pożyteczne bakterie zwane probiotykami, które zasiedlają twój przewód pokarmowy. Te produkty spożywcze obejmują jogurt, kapustę kiszoną, kimchi, kefir i natto.

Badania sugerują, że kwitnąca sieć bakterii jelitowych może pomóc komórkom odpornościowym w różnicowaniu między normalnymi, zdrowymi komórkami a szkodliwymi organizmami inwazyjnymi.

Ogranicz spożywanie cukru

Cukry biały rafinowany może nieproporcjonalnie przyczyniać się do nadwagi i otyłości. Otyłość może również zwiększać ryzyko zachorowania.

Według badania obserwacyjnego, osoby otyłe, którym podano szczepionkę przeciw grypie, były dwukrotnie bardziej narażone na zachorowanie na grypę niż osoby bez otyłości, które otrzymały szczepionkę.

Ograniczenie spożycia cukru może zmniejszyć stan zapalny i wspomagać utratę wagi, zmniejszając w ten sposób ryzyko wystąpienia przewlekłych schorzeń, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.

Biorąc pod uwagę, że otyłość, cukrzyca typu 2 i choroby serca mogą osłabiać układ odpornościowy, ograniczenie dodawanych cukrów jest ważną częścią diety wzmacniającej odporność.

Powinieneś starać się ograniczyć spożycie cukru do mniej niż 5% dziennych kalorii. Odpowiada to około 2 łyżkom stołowym (25 gramów) cukru dla osoby na diecie 2000 kalorii.

Angażuj się w umiarkowane ćwiczenia

Chociaż długotrwałe intensywne ćwiczenia mogą osłabić układ odpornościowy, umiarkowane ćwiczenia mogą go wzmocnić.

Badania wskazują, że nawet pojedyncza sesja umiarkowanych ćwiczeń może zwiększyć skuteczność szczepionek u osób z upośledzonym układem odpornościowym.

Co więcej, regularne, umiarkowane ćwiczenia mogą zmniejszyć stan zapalny i pomóc w regularnej regeneracji komórek odpornościowych. 

Przykłady umiarkowanych ćwiczeń obejmują szybki marsz, jazdę na rowerze, jogging, pływanie i lekkie wędrówki. Większość ludzi powinna dążyć do co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo.

Pozostań nawodniony

Nawodnienie niekoniecznie chroni przed zarazkami i wirusami, ale zapobieganie odwodnieniu jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia.

Odwodnienie może powodować bóle głowy i utrudniać sprawność fizyczną, koncentrację, nastrój, trawienie oraz czynność serca i nerek. Powikłania te mogą zwiększyć podatność na choroby.

Aby zapobiec odwodnieniu, należy codziennie pić wystarczającą ilość płynów, aby mocz był bladożółty. Woda jest zalecana, ponieważ jest wolna od kalorii, dodatków i cukru.

Chociaż herbata i soki również nawilżają, najlepiej ograniczyć spożycie soków owocowych i słodzonej herbaty ze względu na wysoką zawartość cukru.

Ogólna zasada mówi, że należy pić, gdy jest się spragnionym i przestać pić, gdy pragnienie ustępuje. Możesz potrzebować więcej płynów, jeśli intensywnie ćwiczysz, pracujesz na zewnątrz lub mieszkasz w gorącym klimacie.

Zarządzaj poziomem stresu

Łagodzenie stresu i niepokoju jest kluczem do silnego układu odpornościowego.

Długotrwały stres sprzyja stanom zapalnym, a także zaburzeniu równowagi w funkcjonowaniu komórek odpornościowych.

W szczególności długotrwały stres psychiczny może tłumić odpowiedź immunologiczną u dzieci.

Działania, które mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem, obejmują medytację, ćwiczenia, jogę i ogólnie uprawianie sportu.