Zdarza Ci się mieć uczucie opuchnięcia po posiłku, dziwne uderzenia gorąca, zatkany nos, bóle głowy albo wysypkę, choć wyniki badań są w normie? Wiele osób opisuje podobne objawy -znużenie po jedzeniu, uczucie ciężkości, problemy skórne, a nawet kołatania serca – i zaczyna podejrzewać, że problem może leżeć głębiej niż w „alergii sezonowej” czy „wrażliwym żołądku”. Wtedy pojawia się pytanie: czy to może być nietolerancja histaminy? Właśnie od tego pytania wielu z nas rozpoczyna swoją przygodę z dietą antyhistaminową – sposobem odżywiania, który z jednej strony jest próbą uporządkowania codziennych nawyków, a z drugiej bywa dla wielu pierwszym realnym krokiem ku lepszemu samopoczuciu.

Czym właściwie jest dieta antyhistaminowa?

Dieta antyhistaminowa (low-histamine diet) polega na ograniczeniu spożycia produktów zawierających dużo histaminy lub takich, które pobudzają jej uwalnianie. Histamina to związek naturalnie obecny w naszym organizmie. Odpowiada ona między innymi za reakcje odpornościowe i procesy trawienia. Jednak jej nadmiar może wywoływać całą lawinę objawów: od wzdęć po migreny i wysypki.
Za rozkład histaminy odpowiada przede wszystkim enzym DAO (diaminooksydaza). Gdy jego aktywność spada (np. z powodu stanu zapalnego jelit, stresu lub leków), histamina zaczyna się kumulować. Jak zauważają autorzy przeglądu w Nutrients (2021): „Histamine intolerance can be defined as a condition resulting from a disequilibrium between accumulated histamine and the capacity for its degradation” – czyli nietolerancja histaminy to stan, w którym w organizmie gromadzi się więcej histaminy, niż jesteśmy w stanie rozłożyć.
Innymi słowy, to nie sama obecność histaminy jest problemem, lecz brak równowagi między jej ilością a możliwościami organizmu.

Eliminacja niektórych produktów

Podstawą diety antyhistaminowej jest świeżość. Im krócej od momentu przygotowania do spożycia, tym lepiej. Eliminujemy więc produkty długo dojrzewające, fermentowane i przetwarzane: sery pleśniowe, wędliny, konserwy, wino, piwo, kiszonki, ocet, pomidory, bakłażany, szpinak. Ograniczamy też alkohol i dodatki do żywności, które mogą pobudzać uwalnianie histaminy.
Zamiast tego warto sięgać po świeże mięso, ryby przygotowane tuż po zakupie, warzywa takie jak cukinia, marchew, sałata czy brokuły, a także delikatne owoce – jabłka, gruszki, jagody. Z doświadczenia wiem, że nawet wybór oleju czy przyprawy ma znaczenie, dlatego warto sięgać po produkty jak najmniej przetworzone. W tym kontekście godne uwagi są naturalne mieszanki i przyprawy dostępne w sklepie internetowym https://staropolskagaleriasmaku.pl/, gdzie można znaleźć surowce bez sztucznych dodatków, idealne do testowania w ramach łagodnej diety.

Od czego zacząć dietę histaminową?

Zanim zaczniesz restrykcyjną dietę, warto upewnić się, że objawy nie wynikają z innych, bardziej pewnych przyczyn:

• alergie pokarmowe,
• celiakia,
• nadwrażliwości pokarmowe klasyczne,
• choroby zapalne jelit,
• infekcje przewodu pokarmowego.

Następnie, dobrze jest zmierzyć aktywność DAO (jeśli to możliwe w laboratorium), prowadzić dzienniczek objawów i żywności, zasięgnąć porady dietetyka.

Jak przebiega proces wdrażania?

Dieta antyhistaminowa ma kilka etapów. Najpierw następuje faza eliminacyjna, trwająca zwykle od dwóch do czterech tygodni. W tym czasie organizm dostaje szansę na „reset”. Wiele osób zauważa już wtedy złagodzenie objawów. Potem przychodzi etap reintrodukcji, czyli ponownego wprowadzania produktów, po jednym, w małych ilościach. Dzięki temu można poznać swój własny próg tolerancji.
Następnie przychodzi etap reintrodukcji, czyli ponownego wprowadzania wybranych produktów, pojedynczo, w małych ilościach. To pozwala odkryć indywidualny próg tolerancji.
Nawiązując do myśli, które już opisałam, najważniejsze jest indywidualne podejście. Dla jednej osoby problemem mogą być pomidory, dla innej wino, a ktoś inny zareaguje dopiero na kombinację kilku z pozoru „neutralnych” produktów.

Organizacja posiłków, przechowywanie i przygotowanie

To często pomijany temat. Nawet świeże mięso czy warzywa mogą „nabierać histaminy”, jeśli nie są właściwie przechowywane.

Praktyczne wskazówki:

• Kupuj małe ilości – unikaj magazynowania żywności przez wiele dni.
• Przechowuj surowe produkty w niskiej temperaturze, najlepiej krótko po zakupie przygotuj je do spożycia lub zamroź.
• Unikaj przechowywania resztek przez długi czas, podgrzewanie wielokrotnie tych samych potraw zwiększa ryzyko wzrostu histaminy.
• Wybieraj metody gotowania, które mniej sprzyjają powstawaniu histaminy – np. gotowanie, duszenie – raczej nie długie pieczenie czy grillowanie zbyt intensywne.
• Staraj się, by posiłki były jak najbardziej „świeże” – im krócej od momentu przyrządzenia do spożycia, tym lepiej dla ograniczenia histaminy.

Podstawowe zasady diety antyhistaminowej

Produkty do ograniczenia lub wyeliminowania

W diecie antyhistaminowej najczęściej należy unikać:

• Pokarmów fermentowanych i dojrzewających: kiszonki, kapusta kiszona, ogórki kiszone, jogurt, kefir, sery dojrzewające, wino, piwo, ocet.
• Mięsa i ryb długo przechowywanych lub wędzonych, suszonych; konserw rybnych, ryb w puszkach.
• Produkty przetworzone, wędliny, konserwy mięsne.
• Niektóre warzywa i owoce: pomidor, bakłażan, szpinak — wykazano, że zawierają histaminę lub inne aminy biogenne (tyramina, putrescyna, kadaweryna).
• Działające jako uwalniacze lub blokery DAO: alkohol, dodatki do żywności (np. azotany, azotyny), niektóre przyprawy, bywa że herbata (czarna), kakao.
• Pokarmy bogate w inne aminy biogenne, które mogą konkurować z histaminą o rozkład przez DAO (np. tyramina, putrescyna).

Produkty zazwyczaj tolerowane lub zalecane

W fazie eliminacji stawia się na:

• Warzywa świeże (nie fermentowane), o umiarkowanej zawartości amin, np. marchew, cukinia, sałata, brokuły (ale zawsze obserwować reakcje).
• Owoce mniej ryzykowne: jabłka, gruszki, jagody (z umiarem).
• Świeże mięso (nieprzetworzone, jak drób, cielęcina), jeśli dobrze tolerowane.
• Świeże ryby (ale bardzo ostrożnie — najlepiej szybko mrożone lub świeże, nie przechowywane).
• Tłuszcze „łagodne” — oliwa z oliwek, olej kokosowy.
• Ziarna i skrobie: ryż, komosa ryżowa (quinoa), proso, kasza jaglana (zależnie od tolerancji).
• Zioła i przyprawy łagodniejsze (np. pietruszka, koper) — o ile nie wywołują reakcji.
• Woda, napary ziołowe (bez składników uwalniających histaminę).

Wskazówka: im świeższe produkty, tym mniejsze ryzyko wysokiego poziomu histaminy (histamina rośnie w czasie przechowywania). Nawiązując do poprzednich myśli,- to, co tolerujemy, zależy od konkretnej osoby i jej progu, więc kluczem jest obserwacja i stopniowa reintrodukcja.

Co mówią badania?

W ostatnich latach pojawiło się coraz więcej publikacji potwierdzających skuteczność diety niskohistaminowej. W badaniu opublikowanym w Frontiers in Nutrition (2022) wykazano, że po dziewięciu miesiącach stosowania takiej diety u pacjentów zauważono zmniejszenie ilości bakterii produkujących histaminę w jelitach. Autorzy podsumowali:
„Zmiana sposobu odżywiania wpływa nie tylko na poziom histaminy w pożywieniu, ale również na mikrobiotę jelitową, co może mieć znaczenie kliniczne.”
Z kolei w przeglądzie badań w Nutrients (2021) podkreślono, że u części osób z przewlekłymi objawami ze strony układu pokarmowego poprawa następuje już po kilku tygodniach ograniczenia produktów bogatych w histaminę. Autorzy napisali:
„U części pacjentów przestrzeganie diety niskohistaminowej skutkuje zauważalnym zmniejszeniem objawów, nawet bez leczenia farmakologicznego.”
To pokazuje, że dieta antyhistaminowa nie jest modą, lecz realnym narzędziem wspierającym zdrowie, pod warunkiem, że jest dobrze prowadzona i dopasowana do konkretnej osoby.

Czy warto spróbować? Jeśli od dawna zmagasz się z niejasnymi dolegliwościami: bólem głowy, zmęczeniem, wysypkami czy problemami trawiennymi, i nic nie daje trwałej poprawy, dieta antyhistaminowa może być wartościowym eksperymentem. Najlepiej jednak wprowadzać ją z pomocą dietetyka, który zadba, by nie zabrakło Ci ważnych składników odżywczych.
Jak to kiedyś ktoś trafnie podsumował: w odżywianiu chodzi o wsłuchanie się w siebie, cierpliwość i codzienną troskę o zdrowie. Co więc mówi Twój organizm?

artykuł sponsorowany