Zamiast scrollowania przed snem. Prosty nawyk, który poprawia jakość snu o 30%.
Scrollowanie to odruch, który sprawia, że coraz więcej czasu spędzamy wpatrzeni w ekran telefonu. Każdy kolejny filmik i post rozpraszają nasz umysł i powodują, że trudniej skupić się na zasypianiu. Jak oduczyć się scrollowania przed snem? Poznaj sprawdzone sposoby!
Jak telefon psuje Twój sen?
Jeśli często łapiesz się na scrollowaniu mediów społecznościowych przed snem, ten poradnik jest właśnie dla Ciebie. Choć z pozoru czynność ta może wydawać się niewinna i mało angażująca, to jednak dane są nieubłagane. Przeciętny Polak spędza w internecie średnio 3 godziny i 46 minut dziennie. Z czego na same social media poświęcamy średnio ponad półtorej godziny każdego dnia.
Tymczasem scrollowanie nie tylko zajmuje Twój czas i prowadzi do przebodźcowania umysłu, ale także może realnie wpływać na jakość snu. Smartfony, podobnie jak i komputery czy tablety, emitują światło niebieskie, czyli rodzaj światła o dużej energii, które w naturalnych warunkach występuje głównie w ciągu dnia. To właśnie ono pomaga nam rano się obudzić, utrzymać koncentrację i pozostać aktywnym.
Duża dawka światła niebieskiego wieczorem to sygnał dla Twojego organizmu, że nie ma jeszcze powodu, by przygotowywać się do snu. W normalnych warunkach, gdy robi się ciemno, ciało stopniowo zaczyna się wyciszać, spada poziom pobudzenia, zwalnia tempo pracy układu nerwowego, a mózg uruchamia procesy odpowiedzialne za zasypianie. Ekran telefonu zaburza ten mechanizm, ponieważ dostarcza silnego bodźca świetlnego w momencie, w którym organizm powinien już przechodzić w tryb odpoczynku.
W efekcie zasypianie może trwać dłużej, sen staje się płytszy, a rano pojawia się uczucie zmęczenia, nawet jeśli przespałeś zalecane 7-9 godzin.
Dlaczego tak trudno przerwać scrollowanie?
Scrollowanie bardzo szybko staje się nawykiem, którego trudno się oduczyć. Każde przesunięcie palcem po ekranie daje nam małą nagrodę w postaci nowej informacji, ciekawego zdjęcia czy reakcji znajomego. Nasz mózg zaczyna łączyć tę czynność z przyjemnym uczuciem szybkiej gratyfikacji.
Proces ten jest napędzany przez naszą uwagę i pamięć operacyjną. Mózg jest przystosowany do nieustannego skanowania środowiska w poszukiwaniu nowych bodźców i informacji. Ten naturalny mechanizm przetrwania jest wykorzystywany przez media społecznościowe, które serwują nam niemal nieograniczoną ilość krótkich, dynamicznych treści. W efekcie nasza uwaga zostaje skutecznie pochłonięta kolejnymi informacjami, a my nawet nie zauważamy, jak mija czas.
Jak odłożyć telefon i odzyskać noc?
Aby w końcu odłożyć telefon i oduczyć się bezproduktywnego scrollowania przed snem, zastąp przeglądanie mediów społecznościowych inną, prostą czynnością offline. W tym celu możesz na przykład przygotować papierowe podsumowanie dnia. Pomoże Ci w tym Wdzięcznopis, czyli specjalny dziennik wdzięczności, który będzie Cię wspierać w codziennej praktyce wdzięczności, autorefleksji i pozytywnego myślenia.
Znajdziesz w nim afirmacje, ciekawe wskazówki i ćwiczenia z emocjami i samooceną. We Wdzięcznopisie możesz każdego wieczoru zapisywać, co dobrego przydarzyło Ci się danego dnia. Takie podsumowanie odciągnie Twoją uwagę od telefonu, pozwoli wyciszyć się przed snem i ułatwi Ci dostrzeganie pozytywów w drobnych, zwykłych czynnościach.
Papierowe podsumowanie dnia może zawierać takie informacje jak:
- trzy rzeczy, za które dziś jestem wdzięczny,
- największy mały sukces dnia,
- co mnie dziś rozbawiło lub wywołało uśmiech,
- jedna rzecz, którą dziś zrobiłem dla siebie,
- nowa rzecz, której się dziś nauczyłem,
- co mogę jutro zrobić lepiej lub inaczej,
- afirmacje wieczorne, np. „Doceniam siebie za dzisiejszy wysiłek” lub „Zasługuję na spokojny sen”.
Digital detox do sypialni – Wdzięcznopis pomaga w wyciszeniu
Codzienne wypełnianie Wdzięcznopisu może poprawić jakość Twojego snu nawet o 30%. Zamiast scrollować telefon tuż przed snem, wystarczy, że poświęcisz zaledwie kilka minut na zapisanie w dzienniku rzeczy, za które jesteś wdzięczny, małych sukcesów dnia czy pozytywnych momentów. Taki prosty rytuał oczyszcza umysł z natłoku myśli, pomaga odciąć się od cyfrowego świata i szybko oducza bezproduktywnego scrollowania.
Już po kilku dniach stosowania Wdzięcznopisu odruch sięgania po telefon w godzinach wieczornych może zacząć stopniowo zanikać. Taka zmiana dobrze wpłynie na Twoje nastawienie do życia i samopoczucie. Wieczorne podsumowanie dnia w papierowej formie to idealny sposób, aby świadomie zakończyć dzień i zadbać o jakość nocnego odpoczynku.
